Die Nummer eins

Jelou,

Nyt se sitten pyörähti käyntiin, eli mun uusvanha saliohjelma. Hyvä fiilis jäi reenistä, vaikka pääkoppa ei tajunnutkaan sitä, että ei se rauta vielä nouse siihen tahtiin, mitä se nousi viimesellä viikolla ennen taukoa. Maltilla hyvä tulee, vai miten se oli..

Eilisen ohjelma:

Kyykky	5	40,0
	5	47,5
	5	57,5
	5	67,5
	5	77,5

Penkki	5	40,0
	5	47,5
	5	57,5
	5	67,5
	5	77,5

Kulmasoutu	5	40,0
	5	40,0
	5	40,0
	5	40,0

Selkälihas penkissä 4 x 15 toistoa
Vatsalihas kiertopenkissä 2 x 15 / kylki


Kovasti pitää syödä evästä että treeni menee oikeaan osoitteeseen, eli lihakseen. Ei se haittaa, tykkään syömisestä. Paino on tarkotus saada nousemaan voiman ohella kohti 90 kg. Eilen kävin salin puntarilla ja se näytti 84,4 kg, eli matkaa on vielä kovasti. Joku on sanonu, että ei se matka tapa, vaan se vauhti - maltilla edelleen. Niijjoo, jalka tuntu iha sopivalta, eli oikealla tiellä ollaan silläki puolella.

BR

GwtP

Lähtötasotestit

Jelou,

Käytiin testaileen uudet lähtötasotilanteet uuden ohjelman aloitusta varten torstaina. Mun lähtötasot 5 toiston sarjamaksimeissa on seuraavat:

Kyykky             85 kg

Military press     50 kg
(pystypunnerrus seisten)

Kulmasoutu        50 kg
(jalat suorana, 90 asteen kulmassa ja selkä lattian suuntaisesti)

Penkkipunnerrus 80 kg

Maastaveto         90 kg
jäi tekemättä, mutta lyödään siihen vanhasta tottumuksesta lähtötasoksi tuo

Näillä lähtötasoilla mun ohjelma tulee olemaan seuraavanlainen:

		Bill Star 5x5
		Linear Version for Intermediate Lifters
	Liike	Toistot	Viikko
	Maanantai		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
	Kyykky	5	40,0	40,0	42,5	42,5	45,0	45,0	47,5	47,5	50,0	50,0	52,5	52,5	55,0	55,0
		5	47,5	50,0	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	82,4
		5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5
		5	67,5	70,0	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5
		5	77,5	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	100,0	102,5	105,0	107,5	110,0
	Penkki	5	37,5	37,5	40,0	40,0	42,5	42,5	45,0	45,0	47,5	47,5	50,0	50,0	52,5	52,5
		5	45,0	47,5	47,5	50,0	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0
		5	55,0	57,5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0
		5	62,5	65,0	67,5	70,0	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5
		5	72,5	75,0	77,5	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	100,0	102,5	105,0
	Kulmasoutu	5	22,5	22,5	25,0	25,0	27,5	27,5	30,0	30,0	32,5	32,5	35,0	35,0	37,5	37,5
		5	27,5	27,5	30,0	32,5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5
		5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	42,5	42,5	45,0	47,5	50,0	50,0	52,5	55,0	57,5
		5	37,5	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	62,5	65,0
		5	42,5	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	65,0	67,5	70,0	72,5	75,0
	Apuliikkeet:
	2 x ojennus selkäpenkissä lisäpainoilla (Weighted Hypers)
	4 x istumaannousu lisäpainoilla (Weighted Sit-ups)
	Keskiviikko
	Kyykky	5	40,0	40,0	42,5	42,5	45,0	45,0	47,5	47,5	50,0	50,0	52,5	52,5	55,0	55,0
		5	47,5	50,0	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	82,4
		5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5
		5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5
	Vinopenkki	5	27,5	27,5	30,0	32,5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5
		5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	42,5	42,5	45,0	47,5	50,0	50,0	52,5	55,0	57,5
		5	37,5	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	62,5	65,0
		5	42,5	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	65,0	67,5	70,0	72,5	75,0
	Maastaveto	5	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	70,0	72,5
		5	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5
		5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	97,5	100,0
		5	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	100,0	102,5	105,0	107,5	110,0	112,5	115,0
	Apuliikkeet:
	3 x istumaannousu (Sit-ups)
	Perjantai
		5	40,0	40,0	42,5	42,5	45,0	45,0	47,5	47,5	50,0	50,0	52,5	52,5	55,0	55,0
		5	47,5	50,0	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	82,4
		5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5
		5	67,5	70,0	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5
		3	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	100,0	102,5	105,0	107,5	110,0	112,5
		8	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5
	Penkki	5	37,5	37,5	40,0	40,0	42,5	42,5	45,0	45,0	47,5	47,5	50,0	50,0	52,5	52,5
		5	45,0	47,5	47,5	50,0	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0
		5	55,0	57,5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0
		5	62,5	65,0	67,5	70,0	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5
		3	75,0	77,5	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	100,0	102,5	105,0	107,5
		8	55,0	57,5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0
	Kulmasoutu	5	22,5	22,5	25,0	25,0	27,5	27,5	30,0	30,0	32,5	32,5	35,0	35,0	37,5	37,5
		5	27,5	27,5	30,0	32,5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5
		5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	42,5	42,5	45,0	47,5	50,0	50,0	52,5	55,0	57,5
		5	37,5	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	62,5	65,0
		3	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	65,0	67,5	70,0	72,5	75,0	77,5
		8	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	42,5	42,5	45,0	47,5	50,0	50,0	52,5	55,0	57,5
	Apuliikkeet:
	3 x 5-8 dippi lisäpainoilla (Weighted Dips)
	3 x 8 hauiskääntö tangolla (Barbell Curls)
	3 x 8 ojentajapunnerrus (Triceps Extensions)

Eli mä korvaan vinopenkin pystypunnerruksella (military press) seisten ilman, että autan jaloilla painot kohti kattoa. Tämä ohjelma siis starttaa maanantaina ja katsotaan milloin tulee ns. failure, eli hetki jolloin määrätty rauta ei nousekaan ylös sarjamäärää. Toivottavasti failure on lähempänä 10-viikolla, kuin 5-viikolla. Ensimmäiset viikot saattaa mennä totutellessa, mutta kokemuksesta voin sanoa, että kyllä se treenaaminen tällä ohjelmalla hyvälle maistuu, vaikka kokoajan varsinkin 4-viikosta eteenpäin mennään aivan äärirajoilla ja omilla maksimituloksilla.

Hyvää viikonloppua ja treenaamisen iloa!

BR

GwtP

Eilisen treeni

Jelou,

Tuli eilen käytyä lääkärissä verikokeiden tulokset kuulemassa. Tulehdusarvot oli hieman koholla ja hän halusi laittaa mut varmuuden vuoksi jonoon reumapuolelle tutkimuksiin, katsotaan kuinka monta kuukautta pääsen jonottamaan. Sain kipulääkettä kokeiluun ja ainakin eilisen perusteella se tuntui jo auttavan. Toivottavasti ei ollut vaan henkistä helpotusta...

Tästä innostuneena kävin treenailemassa yksinäni ja testaamassa jalan pitävyyttä. Meidän piti kaverin kans mennä yhessä kokeilemaan 5-toiston maksimeja uutta ohjelmaa varten, mutta se siirtyi tulevaisuuteen. Ihan ok reeni oli, kokeilin pitkästä aikaa rivea kevyillä painoilla ja hyvältä tuntu! Kyllä jo haluttais alottaa se 5x5 SF uudelleen, nii kovasti polttelee :).

Eilisen reeni oli seuraava:

Alkulämpö
Rinnalleveto 40 kg + 5 x 50 kg
Penkki 5 toistoa / paino 50 - 60 - 65 - 70 - 75 + 60 kg x 13 sotilaspenkki
Selät 4 x 25 toistoa
Vatsat 4 x 25 toistoa

Kevyttä hassuttelua :)

BR

GwtP

Ylläpitoa

Jelou,

Eilen tuli käytyä taas treenailemassa pitkästä aikaa. Toki tällä viikolla on tullu vähän kotosalla heiluttua kahvakuulan kanssa, mutta eilen kävin testaileen rauhallisesti, kuinka jalka kestää kyykätä. Tänään on lääkäriaika, jossa toivottavasti saan asiaani hieman eteenpäin vyörytettyä, pakko!

Noh, jalka kesti hyvin kyykätä lämmittelypainoilla takakyykkyä ja etukyykkyä pelkästään omalla painolla. Enempää en uskaltanu kokeilla, koska epäilin että stoppi olis tullu heti seuraavilla painoilla. Tatsi oli kuitenki ihan ok ja sai hyvän fiiliksen venyttelyn jälkeen tuohon kinttuun. Katotaan kauanko se kestää ja mitä se lääkäritäti/-setä mulle tänään sanoo.

Tein ennen kyykkyä penkkiä taas pitkästä aikaa ihan ens viikkoa varten vähän niinku lihasmuistin kokeiluna. Nousi ihan hyvin siihen nähden, ettei oo tullu vähään aikaan treenattua kunnolla. Sarja meni siten, että 60 kg - 8 toistoa, 65 kg - 5, 70kg - 5, 80 kg - 5 (viimenen oli vähän toispuoleinen, oikea nosti mutta vasen vähän jääty, laskettiin kuulemma kuitenkin). Hyvä fiilistely ens viikkoa varten, jollon kaverin kans testataan uudet maksimit 5x5 SF -ohjelmaa varten, jota olis tarkotus tehdä ainakin se 10-14 viikon sykli syksyn aikana.

BR

GwtP

Taustaa

Jelou,

Ajattelin tässä hieman aukaista omia taustojani, jotta tästä tulisi itsellekin hieman henkilökohtaisempi, päiväkirjatyyppinen selonteko. Ikinä en ole päiväkirjaa kirjottanut mistään tekemisistäni, joten antakaa anteeksi mahdolliset virheelliset muotoseikat.

Olen siis 24 vuotta nuori mies, joka pyrkii pääsemään loukkaantumisen ja löhöilyyn tottumisen jälkeen takaisin yhtä hyvään, tai jopa parempaan, fyysiseen ja sitä kautta henkiseen kuntoon. Olen itse sitä mieltä, että jos kroppa on kunnossa, silloin myös pää toimii ja jaksaa paremmin. Olen harrastanut ja pelannut erästä pallopeliä noin 18 vuotta, joka toistaiseksi päättyi selkävaivoihin reilut kaksi vuotta sitten. Vaivat ovat vieläkin vaivaamassa mutta ehkä hieman eri muodossa, kuin alkujaan. Merkillistä tässä on se, että sekä lääkärit että alan ammattilaiset (fyssarit, kiropraktikot ym.) ovat asiasta ihan yhtä ymmällään tilanteesta kuin minäkin. Uusiin magneettikuviin kai se pitää lähete anoa..

No, vaivojen valittamisen ohella oon pyrkinyt kuntosaliharjottelulla pitämään jonkinlaista kuntoa yllä. Haasteen tähän tuo se, etten pysty juoksemaan tällä kipeällä selällä/jalalla juuri ollenkaan. Kyykkääminen salilla on aina vähän päivästä kiinni, joskus jalka on parempana ja joskus taas tuntuu ettei siitä tuu mitään, varsinkin lämmittelyvaiheessa. Lämpimänä jalka toimii paremmin, mutta se vaatii todellakin sen huolellisen lämmittelyn. Seuraavat päivät ovat, yllätys yllätys, usein todella tuskallisia.

Alotin lokakuussa 2011 tekemään saamallani ohjelmalla käymään salilla. Ohjelma oli jaettu neljälle eri päivälle lihasryhmittäin tehtäväksi, joilla pääsin taas pikkuhiljaa fiilikseen mukaan. Tein kyseistä ohjelmaa enemmän ja vähemmän aktiivisesti tämän vuoden huhtikuulle asti, jolloin tuntui olevan aika vaihtaa ohjelmaa. Selailin pakkotoistoa ja kyselin tuttavilta suosituksia seuraavan ohjelman valintaan. Valinta osui 5x5 SF -ohjelmaan, johon ohjeita löytyy linkin takaa tutkimalla. Tätä olen kaverin kanssa tehnyt toukokuusta juhannukseen asti ja ehdimme muistaakseni viikolle 7 saakka. Juhannuksen jälkeen olin pari viikkoa kovassa flunssassa ja pikkukuumeessa, jollon taukoa tuli tahtomatta ja tauko jatkui aina elokuun puolelle. Tuntu, että kroppa kävi ylikierroksilla töiden, valmennuksen ja puntin takia. Tauko tuli oikeaan paikkaan ja nyt on taas kropassa energiaa, kunhan kaveri tulee Rhodokselta takaisin niin päästään takaisin tositoimiin.

kuva

kuva

Tuo 5x5 toimii, sen voin sanoa! 3 krt viikossa tehtävä kyykky takaa sen, että reisilihakset tekevät töitä ja koska reisilihakset ovat ihmisen suurimmat lihakset, niiden reenaaminen auttaa kehittämään koko kehoa. Tulokset on noussu toukokuun 1-maksimeista varmasti 10-15 kg, esim. penkkipunnerrus on noussut sieltä 75 kg --> 90 kg. Tarkoitus on ensi viikolla käydä testaamassa uudet pohjat uutta syksyn puserrusta varten ja olla jouluna kunnossa, jolloin olen suunnitellut aloittavani dietin, joka kestäisi tammikuusta eteenpäin kolme - viisi kuukautta. Mutta aika näyttää onko musta urheilemaan tosissani tällä jalalla..

Toivon, että tästä räpellyksestä on apua ja motivaationlähdettä myös muillekin, jotka arpovat ja pohtivat oman yleiskunnon riittävyyttä.

Tavoitteena siis saada kovaa kehitystä kivusta välittämättä!

BR

GwtP

Ensipurasu

Tervetuloa seuraamaan entisen urheilijan elämää kohti uutta huippukuntoa. Tämä eka postaus on varmasti se vaikein, mutta jostain se on alotettava. Blogi tulee varmasti muuttamaan muotoaan, mutta sen ei saa antaa häiritä näin alussa.

Blogissa tullaan esittelemään minun tapaa liikkua ja pitää itsestä huolta, mutta siitä lisää lähitulevaisuudessa..

BR,

GwtP