Lähtötasotestit

Jelou,

Käytiin testaileen uudet lähtötasotilanteet uuden ohjelman aloitusta varten torstaina. Mun lähtötasot 5 toiston sarjamaksimeissa on seuraavat:

Kyykky             85 kg

Military press     50 kg
(pystypunnerrus seisten)

Kulmasoutu        50 kg
(jalat suorana, 90 asteen kulmassa ja selkä lattian suuntaisesti)

Penkkipunnerrus 80 kg

Maastaveto         90 kg
jäi tekemättä, mutta lyödään siihen vanhasta tottumuksesta lähtötasoksi tuo

Näillä lähtötasoilla mun ohjelma tulee olemaan seuraavanlainen:

		Bill Star 5x5
		Linear Version for Intermediate Lifters
	Liike	Toistot	Viikko
	Maanantai		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
	Kyykky	5	40,0	40,0	42,5	42,5	45,0	45,0	47,5	47,5	50,0	50,0	52,5	52,5	55,0	55,0
		5	47,5	50,0	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	82,4
		5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5
		5	67,5	70,0	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5
		5	77,5	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	100,0	102,5	105,0	107,5	110,0
	Penkki	5	37,5	37,5	40,0	40,0	42,5	42,5	45,0	45,0	47,5	47,5	50,0	50,0	52,5	52,5
		5	45,0	47,5	47,5	50,0	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0
		5	55,0	57,5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0
		5	62,5	65,0	67,5	70,0	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5
		5	72,5	75,0	77,5	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	100,0	102,5	105,0
	Kulmasoutu	5	22,5	22,5	25,0	25,0	27,5	27,5	30,0	30,0	32,5	32,5	35,0	35,0	37,5	37,5
		5	27,5	27,5	30,0	32,5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5
		5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	42,5	42,5	45,0	47,5	50,0	50,0	52,5	55,0	57,5
		5	37,5	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	62,5	65,0
		5	42,5	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	65,0	67,5	70,0	72,5	75,0
	Apuliikkeet:
	2 x ojennus selkäpenkissä lisäpainoilla (Weighted Hypers)
	4 x istumaannousu lisäpainoilla (Weighted Sit-ups)
	Keskiviikko
	Kyykky	5	40,0	40,0	42,5	42,5	45,0	45,0	47,5	47,5	50,0	50,0	52,5	52,5	55,0	55,0
		5	47,5	50,0	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	82,4
		5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5
		5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5
	Vinopenkki	5	27,5	27,5	30,0	32,5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5
		5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	42,5	42,5	45,0	47,5	50,0	50,0	52,5	55,0	57,5
		5	37,5	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	62,5	65,0
		5	42,5	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	65,0	67,5	70,0	72,5	75,0
	Maastaveto	5	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	70,0	72,5
		5	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5
		5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	97,5	100,0
		5	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	100,0	102,5	105,0	107,5	110,0	112,5	115,0
	Apuliikkeet:
	3 x istumaannousu (Sit-ups)
	Perjantai
		5	40,0	40,0	42,5	42,5	45,0	45,0	47,5	47,5	50,0	50,0	52,5	52,5	55,0	55,0
		5	47,5	50,0	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	82,4
		5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5
		5	67,5	70,0	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5
		3	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	100,0	102,5	105,0	107,5	110,0	112,5
		8	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5
	Penkki	5	37,5	37,5	40,0	40,0	42,5	42,5	45,0	45,0	47,5	47,5	50,0	50,0	52,5	52,5
		5	45,0	47,5	47,5	50,0	52,5	52,5	55,0	57,5	57,5	60,0	60,0	62,5	65,0	65,0
		5	55,0	57,5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0
		5	62,5	65,0	67,5	70,0	72,5	75,0	77,5	80,0	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5
		3	75,0	77,5	80,0	82,5	85,0	87,5	90,0	92,5	95,0	97,5	100,0	102,5	105,0	107,5
		8	55,0	57,5	57,5	60,0	62,5	65,0	65,0	67,5	70,0	72,5	72,5	75,0	77,5	80,0
	Kulmasoutu	5	22,5	22,5	25,0	25,0	27,5	27,5	30,0	30,0	32,5	32,5	35,0	35,0	37,5	37,5
		5	27,5	27,5	30,0	32,5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5
		5	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	42,5	42,5	45,0	47,5	50,0	50,0	52,5	55,0	57,5
		5	37,5	40,0	42,5	45,0	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	62,5	65,0
		3	45,0	47,5	50,0	52,5	55,0	57,5	60,0	62,5	65,0	67,5	70,0	72,5	75,0	77,5
		8	32,5	35,0	35,0	37,5	40,0	42,5	42,5	45,0	47,5	50,0	50,0	52,5	55,0	57,5
	Apuliikkeet:
	3 x 5-8 dippi lisäpainoilla (Weighted Dips)
	3 x 8 hauiskääntö tangolla (Barbell Curls)
	3 x 8 ojentajapunnerrus (Triceps Extensions)

Eli mä korvaan vinopenkin pystypunnerruksella (military press) seisten ilman, että autan jaloilla painot kohti kattoa. Tämä ohjelma siis starttaa maanantaina ja katsotaan milloin tulee ns. failure, eli hetki jolloin määrätty rauta ei nousekaan ylös sarjamäärää. Toivottavasti failure on lähempänä 10-viikolla, kuin 5-viikolla. Ensimmäiset viikot saattaa mennä totutellessa, mutta kokemuksesta voin sanoa, että kyllä se treenaaminen tällä ohjelmalla hyvälle maistuu, vaikka kokoajan varsinkin 4-viikosta eteenpäin mennään aivan äärirajoilla ja omilla maksimituloksilla.

Hyvää viikonloppua ja treenaamisen iloa!

BR

GwtP